冷え性改善を目指す方へ｜今日からできる体を温める生活習慣

手足の冷えや、足先が冷たくて眠れないなど、冷え性に悩んでいませんか？

この記事では、冷え性の原因から、日常で取り入れやすい対策までをわかりやすくまとめています。実際に取り入れている方法も含めて紹介しているので、参考にしてみてください。

冷え性の原因｜タイプ別の特徴＆セルフ診断法

冷え性を改善するためには、まず自分の冷えがどのタイプなのかを知ることが重要です。原因に合わない対策を続けても変化は出にくく、ケアの方向性を間違えると時間と労力が無駄になってしまいます。

筋肉量の少なさが「熱産生」を妨げる

人間が体内で作り出す熱の約60%は、筋肉の代謝によって生み出されるといわれています。

女性は男性に比べて筋肉量が少ない傾向にあり、熱を作り出す力が弱い状態…。一度冷えてしまった体は自力で体温を上げることが難しくなるのです。

また、ホルモンバランスの乱れが自律神経に影響し、血管の収縮・拡張のコントロールが難しくなることも冷えの要因のひとつです。

このような体の特性から、女性は特に意識的な冷え対策が必要になるとされています。

※冷えの感じ方は個人差が大きいとされています。

参考：厚生労働省「e-ヘルスネット（冷え性）」

冷え性4つのタイプの判別基準

冷え性は大きく4つのタイプに分類されます。自分の症状がどれに近いか確認してみてください。

タイプ	症状	要因
手足の末端型	・手先や足先が特に冷える	・筋肉量の少なさ ・自律神経の乱れ
下半身型	・腰から下が冷え ・上半身がほてりやすい	・骨盤周りの血流の滞り
内臓型（隠れ冷え性）	・お腹が冷えやすい ・手足は温かく見えても内臓が冷えている	・慢性的なストレス ・冷たい飲食物の摂りすぎ
全身型	・常に体温が低い ・季節を問わず冷えを感じる	・基礎代謝の低下 （病気が背景にある場合もあり）

おでこと手足の温度差で確認するセルフチェック

専門クリニックでは非接触検温器を使った診断が行われています。おでこの温度と手足の甲の温度差を測定し、この差が大きいほど末端まで血液が届いていない状態と判断されるそうです。

自宅で簡易的におこなうなら、手足の冷たさとおでこ・体幹の温度感覚を比べるという方法もあります。「体幹は温かいのに手足が冷たい」という場合は末端型の可能性があるようです。

参考：横浜血管クリニック（冷え症外来）

鉄分不足が招く酸素運搬能力の低下

意外な冷えの原因として、鉄分不足（貧血）が挙げられます。

血液中の鉄分が不足するとヘモグロビンが減少し、全身に酸素を運ぶ能力が低下することがあるからです。酸素が足りないと細胞が熱を効率よく作れず、体が冷えやすくなるとされています。

立ちくらみ・疲れやすさ・顔色の悪さを感じる方は、鉄分不足を疑ってみましょう。月経のある女性は特にリスクが高いとされています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

冷え性改善のための食事管理術

食事は体の中で熱を作るための「燃料」となります。何を食べるかによって体内の熱産生量は変わるとされており、冷えにくい体づくりのサポートが期待できます。

代謝を助け、自律神経を整える観点からも毎日の食事は重要です。

体を温めるとされる食材を積極的に取り入れる

東洋医学では食材に「体を温める」性質があるとされるものがあります。

体を温めるとされる代表的な食材

• 生姜（加熱）
  └ショウガオールが体の芯から温める働きがあるとされています
• ねぎ・にんにく
  └硫化アリルが血行をサポートするとされています
• 根菜類（ごぼう・にんじん・れんこん）
  └体を温める性質があるとされており食物繊維も豊富
• 発酵食品（味噌・納豆）
  └腸内環境を整えて代謝をサポートするとされています

熱産生をサポートするタンパク質を中心としたメニュー構成

食事をした後に体が温まるのは「食事誘発性熱産生」という仕組みによるものです。

この熱産生量が最も多い栄養素がタンパク質とされています。

肉・魚・卵・大豆製品をしっかり摂ることで、効率よく体温維持をサポートできます。成人女性の1日の推奨摂取量は50g。毎食手のひら1枚分を目安にしましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

内臓の温度を下げないための飲食物の選び方

冷たい飲み物や食べ物は、内臓を直接冷やすことがあります。

飲み物は常温か温かいものを選び、氷を入れることは控えましょう。夏場でもエアコンが効いた室内では、温かい飲み物を選ぶ習慣が冷えのケアに役立ちます。

就寝前に避けたい食習慣

• アイスクリーム
• 冷たい飲み物
• 過剰なアルコール

栄養バランスの「ツジツマ合わせ」で無理なく続ける

完璧な栄養管理を毎日続けるのは難しいもの。

1食単位ではなく1日・数日単位で栄養バランスを整える「ツジツマ合わせ」が取り入れやすいとされています。

冷え性改善のための運動習慣

血行を促進するためには、物理的に体を動かすことも重要です。特に「ポンプ機能」を高める動きが末端への血流サポートに効果的とされています。

スクワット｜ふくらはぎを動かして血行をサポート

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓へ戻す役割を担っています。スクワットを行うことでふくらはぎの筋肉が効率よく刺激され、血流サポートが期待できます。

スクワットの基本

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたまま膝をゆっくり曲げてしゃがむ
3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
4. ゆっくり元の姿勢に戻す

1日10〜20回から始め、慣れたら3セットを目標にしましょう。

足指ケア｜末端の血流をサポートする

足の指を動かすシンプルなケアも、末端の血流サポートに役立つとされています。足の指の間に手の指を交互に入れ、優しく回したり広げたりする動作を取り入れてみましょう。

布団の中でもできるため、就寝前のルーティンに取り入れやすいケアです。

ソフトボールで背中・臀部をほぐす｜全身の血行をサポート

自分では揉みにくい背中やお尻のコリは、ソフトボールを使うのが便利です。床と体の間にボールを置き、自分の体重をかけてほぐしましょう。

臀部の筋肉がほぐれることで、骨盤周りの血流サポートが期待できます。テニスボールでも代用可能です。

ウォーキング｜基礎代謝をサポート

激しい運動でなくても、1日20〜30分程度のウォーキングで全身の血流サポートが期待できます。

まずは「一駅分歩く」「エレベーターの代わりに階段を使う」という小さな積み重ねから始めましょう。継続することで体が温まりやすくなる変化を感じ始める方もいます。

冷え性改善の生活習慣｜入浴法と防寒対策

冷え性の改善には、体温調節の司令塔である「自律神経」へのアプローチが欠かせません。自律神経が乱れると血管の収縮・拡張がスムーズにいかなくなり、慢性的な冷えを感じやすくなってしまいます。

外側から温めるだけでなく、自律神経のスイッチを整える生活習慣を取り入れることも重要です。

入浴の習慣｜38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かる

温度設定は、体がリラックスしやすい38〜40℃が目安です。熱すぎるお湯は体が活動モードになりやすく、かえって血管が収縮してしまうことがあるため注意しましょう。

ぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かることで、副交感神経が優位な状態へと導かれ、全身が心地よく温まるのを助けてくれます。

健やかな夜のリズムを整えるためにも、就寝の1〜2時間前の入浴を心がけてみてください。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

「3つの首」を重点的に温める工夫

首・手首・足首の「3つの首」は、太い血管が皮膚に近い場所を通っています。ここを温めることで温まった血液が全身を巡りやすくなるとされています。

実践的な保温グッズ

• 首： マフラー・ネックウォーマー
• 手首： アームウォーマー・手首まで覆うインナー
• 足首： レッグウォーマー・ゆったりした靴下

デジタルデトックスで自律神経の負担を減らす

情報の波にさらされる現代生活では、自律神経が常に過緊張状態になりやすく、それが末梢の血行不良を招く一因となることがあります。

自律神経を正常なリズムに整えるには、意識的に「デジタル情報を遮断する時間」を作ることが欠かせません。

就寝1時間前を目安にスマートフォンを控え、間接照明でリラックスできる環境を整えましょう。

ブルーライトを避け、脳をしっかりと休ませることで、自律神経による体温調節機能のサポートが期待できます。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

血流を妨げない衣類選びのポイント

きつい下着や細身のブーツは、物理的に血流を妨げて冷えを悪化させることがあります。衣類はゆとりのあるサイズを選び、重ね着の際は空気の層を作るようにしましょう。

おすすめの素材
シルク・綿・薄手ウールなどの天然素材が肌への刺激が少なく向いています。締め付けの強いガードルや補正下着は骨盤周りの血流を妨げることがあるため注意が必要です。

冷え性改善を専門医に相談する

セルフケアだけでは改善が難しい場合は、医療機関への相談も選択肢のひとつです。「たかが冷え性」と思わず、症状が重い場合は専門的なサポートを検討しましょう。

体の深部温度を上げる超短波療法

医療現場では「超短波療法」という電波を使って体の深部を温める治療が行われています。表面だけでなく腰・お腹の深い部分まで直接温めることが可能とされています。

内臓の冷えが深刻な方や慢性的な冷え性に悩む方は、医療機関で相談してみましょう。

漢方薬・サプリメントの活用と薬剤師への相談

体質に合わせた漢方薬の活用も、冷え性のケアに選ばれる選択肢のひとつです。

代表的な冷え性向けの漢方薬

• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
  └血虚・貧血気味・疲れやすい方に用いられることがあります
• 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
  └血行不良・冷えのぼせがある方に向いているとされています
• 当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）
  └手足が特に冷たい方に用いられることがあります

漢方薬は体質によって合うものが大きく異なります。自己判断せず、薬剤師や漢方専門医に相談してから選びましょう。

受診を検討すべきサイン

以下に2つ以上当てはまる場合は、医療機関への受診を検討しましょう。

• 3ヶ月以上セルフケアを続けても変化がない
• 指先が白・紫・青に変色することがある
• 足先に痛みやしびれがある
• 強い疲労感・動悸・めまいが続いている
• 体重が急に増えた・むくみがひどい
• 生理不順・月経量の異常がある

これらは甲状腺機能低下症・貧血・レイノー症候群など、病気が背景にある可能性があります。血管外科・内科・婦人科・冷え症外来などへ相談してみましょう。

参考：日本リウマチ学会（レイノー症候群について）

まとめ｜冷え性改善に向けた今日からできる習慣

冷え性の改善は、日々の小さな習慣の積み重ねから始まります。

今日から実践できるTODOリスト

• 鉄分・タンパク質を意識した食事を摂る
• 1日10〜20回のスクワットを行う
• 38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かる
• 首・手首・足首の「3つの首」を保温する
• 就寝1時間前にスマホを控える

朝は白湯で内臓を温め、日中は意識的に体を動かし、夜は湯船でリラックスする。こういった冷え性改善習慣を継続することで、冷えにくい体への変化が期待できます。

セルフケアで変化が見られない場合は、専門機関への相談も積極的に検討しましょう。

※本記事は一般的な情報をもとにまとめています。体調に不安がある場合は専門機関へご相談ください。